A importância do ÔMEGA 3 para a saúde
O ômega 3 é um ácido graxo essencial, já que não é produzido pelo corpo, e é fundamental para suprir carências nutricionais, auxiliando na manutenção de uma boa saúde (especialmente na manutenção de níveis saudáveis nos triglicerídeos).
Estudos revelam que o ômega 3 (presente em alimentos como o óleo de peixe) tem poderoso efeito anti-inflamatório, como na redução da inflamação nas articulações. Diminui o risco de artrite e retarda o envelhecimento precoce da pele, prevenindo rugas. Desempenha também papel de extrema importância na regulação da função celular e mantém a flexibilidade e elasticidade da pele, diminuindo também os efeitos negativos dos raios UV sobre a pele.
Ajuda também na saúde ocular, pois previne a síndrome do olho seco e o desenvolvimento da degeneração macular. Mais importante, seu uso previne doenças como: doença de Alzheimer, diabetes, hiperatividade, distúrbios de déficit de atenção e depressão.
A memória, a agilidade de raciocínio, o humor; tudo isso pode ser influenciado pela presença ou não desse ácido graxo essencial em nosso cérebro.
Ele diminui o desconforto da TPM, normaliza a circulação sanguínea e o ritmo do coração, evita doenças auto imunes, controla a pressão arterial, dificulta o desenvolvimento de processos inflamatórios, combate a osteoporose por aumentar a absorção de cálcio.
Alimentos que contêm Omega 3: sardinha, arenque, salmão, truta, atum, semente de chia, semente de linhaça, ovos, frutas oleaginosas, nozes e peixes de águas profundas.
DOSE DIÁRIA DE ÔMEGA 3
A dose diária recomendada de ômega 3 é de 250 mg para adultos; 100 mg para crianças e de 450 mg na gravidez. Consumir peixe de 3 a 4 vezes por semana já é o suficiente para suprir as necessidades semanais de ômega 3.
Veja a seguir o exemplo de 03 dias de uma alimentação rica neste nutriente:
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REFEIÇÃO |
DIA 1 |
DIA 2 |
DIA 3 |
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Café da manhã |
1 copo de leite com café sem açúcar 1 pão integral com queijo e gergelim 1 laranja |
1 iogurte com 1 colher de chá de linhaça 3 torradas com requeijão 1/2 abacate amassado |
1 taça de leite com 30 g de cereais integrais e 1/2 colher de sopa de farelo de trigo 1 banana |
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Lanche da manhã |
1 pera + 3 biscoitos cream cracker |
Suco de couve com limão |
1 tangerina + 1 mão cheia de nozes |
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Almoço ou Jantar |
1 filé de salmão grelhado 2 batatas cozidas salada de alface, tomate e pepino 1 manga |
Macarronada de atum com molho de tomate Salada de brócolis, grão-de-bico e cebola roxa 5 morangos |
2 Sardinhas assadas 4 colheres de arroz 1 concha de feijão Couve à mineira 2 fatias de abacaxi |
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Lanche da tarde |
1 taça de mingau de aveia com 2 castanhas |
1 copo de vitamina de banana + 2 colheres de aveia |
1 iogurte 1 pão com queijo |
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Ceia |
1 punhado de cereais itegrais |
2 colheres de frutos secos |
3 biscoitos integrais |
REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA:
ANGELIS, R.C. Fisiologia da Nutrição. Ed. Nobel, São Paulo, 2005.
MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, S. Krause, alimentos, nutrição e dietoterapia, 11ed. São Paulo: Roca, 2005.
MARTINS, M.B.; et al. Propriedades dos ácidos graxos poliinsaturados – Omega 3 obtidos de óleo de peixe e óleo de linhaça. Rev Inst Ciênc Saúde; vol. 26, n.2, p.153- 156, 2008.
11. Casanova MA, Medeiros F, Trindade M, Cohen C, Oigmar W, Neves MF. Omega-3 fatty acids supplementation improves endothelial fuction and arterial stiffness in hypertensive patients with hypertriglycerudemia and high cardiovascular risk. JASH 2017; 11(1): 10-19.
31. McNamara RK. Role of omega-3 fatty acids in the etiology, treatment, and prevention of depression: current status and future directions. J Nutr Intermed Metab 2016; 5:96-106.
ELABORADO POR 1º TEN ALINE FRAGA
SETOR DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA DO HOSPITAL CENTRAL DO EXÉRCITO